Vi vet alla att proteiner är viktiga för oss, och de består i sin tur av olika aminosyror. De är livsviktiga byggstenar för vår kropp – när vi får i oss rätt mängd av de många syrorna fungerar kroppen på bästa sätt. En del av oss kopplar aminosyror till träning och kosttillskott, men alla människor behöver få i sig tillräckligt med protein och de aminosyror som det består av.

Vilka aminosyror finns det?

Det finns 20 olika aminosyror. Nio av syrorna är essentiella: vi behöver få i oss dem från vår kost eftersom kroppen själv inte kan producera tillräckliga mängder.

De nio essentiella aminosyrorna är:

• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Metionin
• Fenylalanin
• Tryptofan
• Treonin
• Valin

De 11 icke-essentiella aminosyrorna är:

• Alanin
• Arginin
• Asparagin (inklusive asparaginsyra)
• Cystein
• Glutamin (inklusive glutaminsyra)
• Glycin
• Ornitin
• Prolin
• Serin
• Taurin
• Tyrosin

Det som kanske är allra mest intressant med de olika aminosyrorna är att de har olika uppgifter. Tryptofan och tyrosin kopplas samman med vår sinnesstämning, medan leucin och asparagin är kopplade till träning och muskeltillväxt. Eftersom olika aminosyror har specifika funktioner i kroppen finns det ett stort intresse för att lära sig mer om dem, och det är troligen mycket vi ännu inte vet om dem.

Hur mycket aminosyror behöver vi och vad gör de i kroppen?

Det finns inga riktlinjer gällande det dagliga intaget av olika aminosyror. Men Livsmedelsverket rekommenderar att minst 10-20 procent av kalorierna vi får i oss ska bestå av protein. Och andelen ska gärna öka i takt med att vi blir äldre.

Kosttillskott med aminosyror – behövs de?

Men hur är det med kosttillskott? Behöver vi tillföra extra aminosyror på det sättet? Nja, det finns inga officiella källor som menar att det behövs. Snarare är det något för de som tränar riktigt hårt och därför vill optimera intaget av de aminosyror som är kopplade till muskeltillväxt och fysisk prestation.

Vilka vitaminer är vattenlösliga och vad skiljer dem från fettlösliga vitaminer? Hur ser vårt behov av vattenlösliga vitaminer ut och behöver vi kosttillskott för att nå det?

Vad är skillnaden på vattenlösliga och fettlösliga vitaminer?

Eftersom det räcker med att komma i kontakt med vatten tas vattenlösliga vitaminer lätt upp av kroppen för att sedan transporteras ut ur kroppen med urinen. Fettlösliga vitaminer behöver däremot nå våra tarmar för att tas upp och sedan transporteras till levern med blodet. Vattenlösliga vitaminer tas alltså upp lättare, men samtidigt lagras de inte heller lika bra som fettlösliga. Därför behöver vi hela tiden tillföra dem till kroppen genom det vi äter och dricker.

Nio vattenlösliga vitaminer

Det finns totalt nio vattenlösliga vitaminer, varav åtta är B-vitaminer:

• Biotin (vitamin B7, vitamin H)
• C-vitamin (askorbinsyra)
• Folat (vitamin B9, folsyra)
• Niacin (vitamin B3)
• Pantotensyra (vitamin B5)
• Riboflavin (vitamin B2)
• Tiamin (vitamin B1)
• Vitamin B6 (pyrodoxin)
• Vitamin B12

Hur får du i dig vattenlösliga vitaminer?

Vilka livsmedel ska du äta för att få i dig ordentligt med vattenlösliga vitaminer? Jo, generellt räcker det med en hälsosam och varierad kost för att nå ett tillräckligt högt intag. Tänk på att äta mycket frukt och grönsaker och att variera måltiderna under veckan.

Behövs det kosttillskott?

Det finns en hel del olika kosttillskott som innehåller vattenlösliga vitaminer, ofta i form av så kallade multivitamin som innehåller flera av dem på en gång. Många är skräddarsydda för speciella grupper, t ex vegetarianer, gravida eller de som tränar hårt.

Men behövs dem? Nja, oftast inte. I alla fall om vi ska följa Livsmedelsverkets rekommendationer kring kosttillskott. Orsaken är att vattenlösliga vitaminer finns i många av de saker vi äter och dricker till vardags. Vi får i oss tillräckliga mängder, förutsatt att vi inte har något hälsoproblem eller en mycket bristfällig kosthållning.

Det enda undantaget är folat (B9), eller folsyra som det heter i kosttillskottsform. Folat är nämligen viktigt för de som är gravida eller planerar att bli gravida, bl a för att undvika fosterskador. Därför rekommenderas de ett dagligt tillskott på 400 mikrogram folsyra redan innan graviditeten börjar, fram till den tolfte graviditetsveckan.

Veganer behöver ha extra koll på sitt intag av vitamin B12, eftersom den bara finns i mycket små mängder i vegetabiliska livsmedel. Den bästa möjligheten för dem att få i sig vitaminet är genom berikade livsmedel, som t ex växtbaserad mjölk och sojaprodukter. Ett kosttillskott med vitamin B12 kan vara ett alternativ för att höja B12-intaget.

Omega-3 är en grupp fleromättade fettsyror som räknas som essentiella, för att må bra behöver vi få i oss tillräckliga mängder från det vi äter och dricker. Det är ett omdiskuterat näringsämne och en del menar att vi borde ta kosttillskott för att få i oss det vi behöver. Men hur får du i dig omega-3 och vilka grupper riskerar brist? Omega-3 gör en hel del viktiga saker i kroppen. Några av uppgifterna är att:

• Bygga och reparera celler
• Minska risken för blodproppar
• Hjälpa njurarna att fungera på rätt sätt
• Förbättra immunförsvaret
• Bidra till en god utveckling hos barn och foster

Vilka livsmedel är rika på omega-3?

Vi börjar med att titta på vilka livsmedel du hittar omega-3 i. Många förknippar det med fisk, och det är helt rätt: omega-3 finns främst i fet fisk som lax, makrill och sill. Det finns även i alger, rapsolja, rapsprodukter och valnötter.

Vem riskerar brist på omega-3?

De grupper som riskerar brist på omega-3 är främst de som inte äter fisk överhuvudtaget, t ex vegetarianer och veganer. Förvisso finns det vegetabiliskt omega-3, men det tas inte upp av kroppen på ett lika bra sätt som det animaliska. Därför är det viktigt att optimera intaget av omega-3 om du inte äter fisk överhuvudtaget.

Olika typer av omega-3 – DHA, EPA och ALA

DHA (dokosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra) är de vanligaste formerna av omega-3 och är de som finns i animaliska livsmedel, som t ex fisk. Vegetabiliskt omega-3 brukar vara i form av ALA (alfalinolensyra). Men varför är detta bra att tänka på? Jo, som sagt är animaliskt omega-3 svårare att ta upp, eftersom det behöver omvandlas till EPA och DHA i kroppen. Exakt hur svårt det är vet vi inte, men det tas inte upp i samma utsträckning.

Vad säger Livsmedelsverket?

Livsmedelsverkets syn på kosttillskott med omega-3 är att de inte behövs. De som äter fisk anses få i sig tillräckliga mängder, och de som inte äter fisk kan istället ha mer rapsolja och rapsprodukter i kosten och på så sätt få i sig omega-3. Det är alltså upp till dig själv om du tycker att det behövs ett kosttillskott som ett komplement till det du äter och dricker.

Idag känns det som att det finns kosttillskott med nästan allt där ute, men vilka behöver du egentligen? Jo, om du tittar på t ex Livsmedelsverket finns det några som behövs, medan andra främst är ett komplement som försäkrar dig om ett fullgott intag. Det bästa sättet att göra bra val är att lära sig om näring från pålitliga källor och sedan ta välgrundade köpbeslut baserat på informationen.

Men vilka behöver egentligen äta kosttillskott då? Här tittar vi på några grupper som behöver tillskott av vitaminer och mineraler, och även några som kan vara i riskzonen.

Kosttillskott som vissa grupper behöver:

• D-vitamin (barn upp till två års ålder samt riskgrupper som t ex veganer, mörkhyade och de som vistas mycket lite i solen)
• Folat/folsyra (de som är gravida eller planerar att bli gravida)
• Vitamin B12 (veganer)

Veganer och menstruerande kvinnor kan också ligga i riskzonen för järnbrist. Dessutom finns det en del sjukdomar, t ex mag- och tarmsjukdomar, som påverkar kroppens möjligheter att ta upp näringsämnen. I undantagsfall kan en mycket ensidig och/eller bristfällig kosthållning leda till brist på C-vitamin eller olika B-vitaminer.

Komplettering snarare än behov

Men de flesta tar inte kosttillskott eftersom de behövs. Snarare är det ett sätt att komplettera din kost så att du är säker på att du får i dig tillräckligt stora mängder av viktiga näringsämnen. Och det är ett bra sätt att tänka, för kosttillskotten ska aldrig användas som en ersättning för en bristfällig kosthållning.

I Sverige och andra länder med välstånd har vi goda möjligheter att få i oss det vi behöver från livsmedelsbutiken – de allra flesta får i sig tillräckligt mycket vitaminer och mineraler. Däremot kan vår stressiga livsstil ibland komma i vägen för att äta bra mat.

Att välja kosttillskott

Som sagt svämmar marknaden över av olika kosttillskott. På nätet kan du hitta alla möjliga tillskott, och vissa lovar mirakeleffekter som är långt ifrån vetenskapligt bevisade. Därför bör du bara köpa näringstillskott från etablerade aktörer där allt står rätt till.

Var t ex noga med att läsa recensioner och titta efter oberoende kvalitetsmärkningar. Om något känns misstänkt finns risken att det är det – och trots allt är ju syftet med ett kosttillskott att må så bra som möjligt.

Träning är ett av de allra bästa sätten att få en bättre hälsa, men när du motionerar hårt förbränner du också en hel del energi. Du behöver oftast kompensera med kolhydrater och proteiner. Många undrar dock om de även behöver öka intaget av vitaminer och mineraler till följd av träning.

Det är inte fastställt att de som tränar hårt alltid behöver större mängder näringsämnen, men däremot är det viktigt att ha ett tillräckligt intag, speciellt av vitaminer och mineraler som behövs lite extra när kroppen jobbar hårt. Risken är annars att prestationen och lustfylldheten uteblir. Men vilka näringsämnen är extra viktiga att tänka på?

Återhämtning

En del vitaminer och mineraler är kopplade till kroppens återhämtning. Därför kan det vara bra att hålla koll på intaget av dem, speciellt om du tränar hårt och vill prestera på varje pass. Magnesium är ett exempel; denna viktiga mineral är kopplad till kroppens återhämtning, men den bidrar även till välfungerande energiomsättning, muskler och nervsystem. Koppar, selen och mangan är tre andra mineraler som är kopplade till återhämtningen.

Immunförsvaret

Träning kan också slita en del på immunförsvaret; i längden har det positiv påverkan, men på kort sikt och efter träningspassen kan det vara något nedsatt. Av den orsaken kan det vara bra att hålla koll på sitt intag av C-vitamin och järn.

D-vitamin och träning då?

Intaget av D-vitamin kan också vara värt att titta på. Förvisso är vitamin D inte något som är specifikt kopplat till träning, men däremot ligger många i Sverige i riskzonen för att drabbas. Vitaminet kommer nämligen från solens strålar, och det kan vara svårt att hålla uppe nivåerna under våra långa, mörka vintrar.

Kosttillskott och träning

Om du funderar mycket kring träning och näringsämnen kan ett #kosttillskott vara ett sätt att försäkra sig om ett tillräckligt stort intag. Faktum är att det finns flera tillskott som är anpassade för de som tränar hårt. Tänk bara på ett kosttillskott är ett komplement till en varierad och hälsosam kost – det ersätter inte ett bristfälligt intag av näring.