#vitaminer

Vilka vattenlösliga vitaminer finns det och hur får du i dig dem?

Vilka vattenlösliga vitaminer finns det och hur får du i dig dem?

Vilka vitaminer är vattenlösliga och vad skiljer dem från fettlösliga vitaminer? Hur ser vårt behov av vattenlösliga vitaminer ut och behöver vi kosttillskott för att nå det?

Vad är skillnaden på vattenlösliga och fettlösliga vitaminer?

Eftersom det räcker med att komma i kontakt med vatten tas vattenlösliga vitaminer lätt upp av kroppen för att sedan transporteras ut ur kroppen med urinen. Fettlösliga vitaminer behöver däremot nå våra tarmar för att tas upp och sedan transporteras till levern med blodet. Vattenlösliga vitaminer tas alltså upp lättare, men samtidigt lagras de inte heller lika bra som fettlösliga. Därför behöver vi hela tiden tillföra dem till kroppen genom det vi äter och dricker.

Nio vattenlösliga vitaminer

Det finns totalt nio vattenlösliga vitaminer, varav åtta är B-vitaminer:

  • Biotin (vitamin B7, vitamin H)
  • C-vitamin (askorbinsyra)
  • Folat (vitamin B9, folsyra)
  • Niacin (vitamin B3)
  • Pantotensyra (vitamin B5)
  • Riboflavin (vitamin B2)
  • Tiamin (vitamin B1)
  • Vitamin B6 (pyrodoxin)
  • Vitamin B12

Hur får du i dig vattenlösliga vitaminer?

Vilka livsmedel ska du äta för att få i dig ordentligt med vattenlösliga vitaminer? Jo, generellt räcker det med en hälsosam och varierad kost för att nå ett tillräckligt högt intag. Tänk på att äta mycket frukt och grönsaker och att variera måltiderna under veckan.

Behövs det kosttillskott?

Det finns en hel del olika kosttillskott som innehåller vattenlösliga vitaminer, ofta i form av så kallade multivitamin som innehåller flera av dem på en gång. Många är skräddarsydda för speciella grupper, t ex vegetarianer, gravida eller de som tränar hårt.

Men behövs dem? Nja, oftast inte. I alla fall om vi ska följa Livsmedelsverkets rekommendationer kring kosttillskott. Orsaken är att vattenlösliga vitaminer finns i många av de saker vi äter och dricker till vardags. Vi får i oss tillräckliga mängder, förutsatt att vi inte har något hälsoproblem eller en mycket bristfällig kosthållning.

Det enda undantaget är folat (B9), eller folsyra som det heter i kosttillskottsform. Folat är nämligen viktigt för de som är gravida eller planerar att bli gravida, bl a för att undvika fosterskador. Därför rekommenderas de ett dagligt tillskott på 400 mikrogram folsyra redan innan graviditeten börjar, fram till den tolfte graviditetsveckan.

Veganer behöver ha extra koll på sitt intag av vitamin B12, eftersom den bara finns i mycket små mängder i vegetabiliska livsmedel. Den bästa möjligheten för dem att få i sig vitaminet är genom berikade livsmedel, som t ex växtbaserad mjölk och sojaprodukter. Ett kosttillskott med vitamin B12 kan vara ett alternativ för att höja B12-intaget.

Visa inlägg
Vad finns det för olika B-vitaminer?

Vad finns det för olika B-vitaminer?

När vi pratar om näring pratar vi ofta om B-vitaminer och risken att drabbas av B-vitaminbrist. Men vad finns det egentligen för olika B-vitaminer och vilka är det viktigast att hålla koll på? Behöver du ett ta ett kosttillskott med något eller några av dem?

Vi börjar från början med att titta på vilka B-vitaminer som finns. Det finns åtta olika B-vitaminer:

  • Tiamin (B1)
  • Riboflavin (B2)
  • Niacin (B3)
  • Pantotensyra (B5)
  • Pyridoxin (B6)
  • Biotin (B7)
  • Folat/folsyra (B9)
  • Kobalamin (B12)

Alla åtta är vattenlösliga vitaminer, vilket innebär att de lätt tas upp av kroppen, men också att de inte kan lagras under en längre tid. Ett eventuellt överskott lämnar kroppen genom urinen.

Vad gör B-vitaminer?

B-vitaminer gör många olika saker i kroppen. Framför allt handlar det om att muskler och nerver ska fungera optimalt, samt kroppens ämnesomsättning och energiproduktion. Vissa typer av vitamin B är utformade för vissa uppgifter, t ex används B5 för att omsätta energi medan B9 spelar en central roll i vår celldelning.

Du hittar höga nivåer av olika B-vitamin i livsmedel som fisk, skaldjur, potatis, broccoli, bönor och köttprodukter. Eftersom B-vitaminer finns i många olika livsmedel är det inte så vanligt att vi i Sverige får brist, förutsatt att vi varierar vår kost. Först och främst handlar det om att gravida behöver mer folsyra, och att vissa riskgrupper kan få i sig för lite vitamin B12.

Folsyra – ett viktigt B-vitamin för gravida

De som är gravida eller planerar att bli gravida rekommenderas ett extra tillskott av folsyra. Orsaken är att låga nivåer kan leda till fosterskador och bristande utveckling. Därför bör denna grupp ta ett dagligt kosttillskott som innehåller 400 mikrogram folsyra.

B12-brist

Förutom folsyra är B12-brist är den typ av B-vitaminbrist som är mest förekommande. Eftersom B12 och andra B-vitaminer främst finns i produkter från djurriket kan veganer med en strikt vegetabilisk kost riskera att få brist. Av denna orsak finns det specialutformade kosttillskott för veganer och vegetarianer som kompletterar med viktiga vitaminer och mineraler.

Andra i riskzon för att få i sig för lite B-vitamin

Om du inte tillhör en riskgrupp har du en ganska liten risk att drabbas av B-vitaminbrist. Generellt kan man säga att det finns två andra grupper: dels de som lider av en sjukdom (t ex glutenintolerans eller någon mag- och tarmsjukdom) som hämmar upptaget av näringsämnen i tarmen, dels de som har en ytterst ensidig eller ohälsosam kosthållning. Nivåerna hos dessa grupper går oftast att höja genom kosttillskott och/eller livsstilsförändringar.

Visa inlägg
Behöver de som tränar äta mer vitaminer och mineraler?

Behöver de som tränar äta mer vitaminer och mineraler?

Träning är ett av de allra bästa sätten att få en bättre hälsa, men när du motionerar hårt förbränner du också en hel del energi. Du behöver oftast kompensera med kolhydrater och proteiner. Många undrar dock om de även behöver öka intaget av vitaminer och mineraler till följd av träning.

Det är inte fastställt att de som tränar hårt alltid behöver större mängder näringsämnen, men däremot är det viktigt att ha ett tillräckligt intag, speciellt av vitaminer och mineraler som behövs lite extra när kroppen jobbar hårt. Risken är annars att prestationen och lustfylldheten uteblir. Men vilka näringsämnen är extra viktiga att tänka på?

Återhämtning

En del vitaminer och mineraler är kopplade till kroppens återhämtning. Därför kan det vara bra att hålla koll på intaget av dem, speciellt om du tränar hårt och vill prestera på varje pass. Magnesium är ett exempel; denna viktiga mineral är kopplad till kroppens återhämtning, men den bidrar även till välfungerande energiomsättning, muskler och nervsystem. Koppar, selen och mangan är tre andra mineraler som är kopplade till återhämtningen.

Immunförsvaret

Träning kan också slita en del på immunförsvaret; i längden har det positiv påverkan, men på kort sikt och efter träningspassen kan det vara något nedsatt. Av den orsaken kan det vara bra att hålla koll på sitt intag av C-vitamin och järn.

D-vitamin och träning då?

Intaget av D-vitamin kan också vara värt att titta på. Förvisso är vitamin D inte något som är specifikt kopplat till träning, men däremot ligger många i Sverige i riskzonen för att drabbas. Vitaminet kommer nämligen från solens strålar, och det kan vara svårt att hålla uppe nivåerna under våra långa, mörka vintrar.

Kosttillskott och träning

Om du funderar mycket kring träning och näringsämnen kan ett #kosttillskott vara ett sätt att försäkra sig om ett tillräckligt stort intag. Faktum är att det finns flera tillskott som är anpassade för de som tränar hårt. Tänk bara på ett kosttillskott är ett komplement till en varierad och hälsosam kost – det ersätter inte ett bristfälligt intag av näring.

Visa inlägg