Rödbetor med pinjenötter

Rödbetor med pinjenötter

Nu är det jul och i många hem står nog julmaten på borden. Vårt traditionella svenska julbord är nog inte det första man tänker på när man tänker på hälsosam mat.

Varför inte införa några nya roliga och lite mer hälsosamma rätter på julbordet? Här på bilden har vi gjort ett härligt fat med rödbetor och rostade pinjenötter, gratinerade med lite brie-ost. Juligt och gott utan charkuteriprodukter.

Oavsett vad du väljer att äta önskar vi dig en riktigt god jul och ett gott nytt år!

Tallriksmodellen – en modell för en hälsosam kost

Tallriksmodellen – en modell för en hälsosam kost

Att följa tallriksmodellen är ett av de lättaste sätten att äta en bättre och mer varierad #kost. Men vad består tallriksmodellen av och vad finns det för olika varianter? Här tittar vi på de tre beståndsdelarna och vad som kan ingå.

Grönsaker och rotfrukter

En rejäl del av tallriken ska helst fyllas med livsmedel från denna kategori, då de ofta både är mättande och näringsrika. Vanligtvis är denna del ca 40 % av portionen i olika tallriksmodeller. Om du inte rör dig särskilt mycket kan det vara bra att göra denna del av tallriken ännu större. #grönsaker

Pasta, bröd, ris eller gryn (”kolhydraterna”)

Ytterligare ungefär 40 % fylls med den energirika delen, som ofta består av pasta, ris eller olika gryn #kolhydrater. Ofta är denna som krymps rejält i tallriksmodeller för de som inte rör sig så mycket, samtidigt som det kan behöver mer om är fysiskt aktiv. Det är bäst om du väljer fullkornsvarianterna, eftersom de bl a är snällare mot magen.

Kött, fisk, ägg och baljväxter (”proteinet”)

Den sista kategorin är avsedd för kött, fisk, ägg och baljväxter. Många gånger är denna lite för stor på tallriken. Här kan det vara bra att titta på både storlek och alternativ, eftersom delen oftast är både den dyraste och med mest miljöpåverkan. Idag finns det många bra vegetariska produkter med #protein som kan ersätta kött och fisk.

Fördelar med tallriksmodellen

Nu har du lärt dig om de tre olika kategorierna på tallriken. Men vad har du egentligen att vinna på att äta enligt tallriksmodellen? Jo, framför allt fem saker:

  • Mer hälsosam och varierad kost
  • Lättare att hålla vikten
  • Bättre för miljön
  • Struktur på portioner och livsmedelsinköp
  • Lär barn och ungdomar att äta bra mat
5 livsmedel vi borde äta mer av

5 livsmedel vi borde äta mer av

En stor del av en hälsosammare livsstil är att byta ut saker vi äter mot hälsosammare alternativ. Men vad finns det för underskattade livsmedel som det äts för lite av?

Avokado

Avokado är en frukt som är full av nyttiga fetter, och dessutom tycker många att den smakar gott. Den kan vara en del av många maträtter och det höga fett- och fiberinnehållet gör den mättande. Uttryck som ”superlivsmedel” är uttjatade, men avokado är en av de saker som är så nära som vi kan komma.

Broccoli

I filmer och tv-serier (och ibland verkligheten med) är det ofta broccolin som lämnas kvar på tallriken. Och det är synd, för broccoli är ett mycket nyttigt livsmedel. Det är fullpackat med vitaminer och mineraler, t ex C-vitamin och järn. Dessutom är det mycket rikt på fibrer.

Bönor och baljväxter

De flesta bönor och baljväxter har ett högt innehåll av såväl protein som fibrer. Och de passar dessutom utmärkt som sidorätt eller delar av sallader och andra typer av blandningar. Ett annat sätt att få i sig mer bönor och baljväxter är att byta ut snabba kolhydrater från t ex pasta och ris mot dem.

Bär, t ex blåbär och lingon

Bär är rika på allt från C-vitaminer och antioxidanter till fibrer och annat nyttigt. Dessutom har de ett mycket lågt kaloriinnehåll. Därför bör du äta blåbär, lingon, hallon och andra vanliga bär så ofta du kan. Varför inte göra om dina frukostvanor så att du får i dig några av dem varje dag?

Rotfrukter

När vi äter kolhydrater äter vi ofta pasta och ris. Men att byta ut det mot naturligare kolhydrater, t ex från potatis, kan göra gott för hälsan. Potatis och morötter är inte allt. Tänk på att det finns en hel del mer okända rotfrukter som är riktigt nyttiga.

5 bra proteinkällor för dig som inte äter kött

5 bra proteinkällor för dig som inte äter kött

Många förknippar proteinintaget med hur mycket kött och andra animaliska produkter de äter. Det stämmer till viss del, men det är inte riktigt så enkelt – för det finns faktiskt en hel del livsmedel från växtriket som innehåller rejält med #protein. Här tittar vi på 5 riktigt bra proteinkällor för dig som inte äter kött.

1. Kikärtor (torkade innehåller 20 g protein/100 g)

Kikärtor har flera fördelar: de är både kalorisnåla, proteinrika och fiberrika. Dessutom är de lätta att inkludera i olika maträtter i stora mängder. Sugen? Det finns mängder med idéer på nätet, allt från traditionella falafelrecept till bakverk och snacks.

2. Gröna ärtor (torkade: 21 g/100 g)

Ärtor kan vid anblick kännas som ett ganska tomt och tråkigt livsmedel, men faktum är att de innehåller stora mängder protein. Dessutom finns det en hel del C-vitamin och fibrer. Gröna ärtor kan vara en utmärkt liten sidorätt, eller varför inte ett sätt att blanda ut ditt ris eller din pasta på ett hälsosamt sätt?

3. Sojabönor (torkade: 34 g/100 g)

Sojabönor är ett av de mest proteinrika livsmedlen som finns, de slår till och med de allra flesta köttprodukterna. Men du behöver inte äta bönorna i sig, då både tofu och tempeh är gjorda på sojabönor. Dessa finns i många produkter som är gjorda för att ersätta kött på ett gott sätt.

4. Kidneybönor (konserverade: 8,75 g/100 g)

Kidneybönor har ett högt proteininnehåll, samtidigt som de är mycket behändiga. De kan nämligen lätt inkluderas i sallader eller vid sidan om måltider. Dessutom är konserverade kidneybönor ganska billiga, vilket inte är fallet med en del andra vegetariska alternativ.

5. Chiafrön (19 g/100 g)

Chiafrön är ett livsmedel som är inne av goda orsaker; de innehåller supermycket fibrer och protein. Vid sidan av hälsofördelarna är det också en väldigt mångsidig produkt som kan bli del av många maträtter, oavsett mål på dagen. Det är lätt att ha en påse frön hemma för att sedan tillsätta i olika måltider och öka proteininnehållet.

Som du ser behöver du inte vara en köttätare för att få dig tillräckligt med protein – när du väljer rätt grönsaker kan du få i dig rejäla mängder, och dessutom som del av goda måltider.

Vad innebär nyckelhålsmärkning och varför är det bra?

Vad innebär nyckelhålsmärkning och varför är det bra?

De flesta av oss kopplar samman nyckelhålsmärkta livsmedel med att må bättre, vilket också är syftet med märkningen. Men vad innebär det egentligen att något är nyckelhålsmärkt? Vad är det som gör livsmedlet hälsosammare?

Nyckelhålsmärket - ett svenskt initiativ

Nyckelhålsmärkning finns på alla möjliga produktförpackningar, från färskt och fryst till förpackat och oförpackat. Den brukar synas tydligt och vara lätt att hitta. Märkningen kom för 30 år sedan och är en svensk idé. Sedan en tid tillbaka finns den också i Danmark, Norge och Island. Tanken är att uppmuntra till en hälsosammare kost genom att göra det lättare att se vilka livsmedel som är bra. Det är helt enkelt något som ska underlätta för konsumenterna att kunna göra bättre val i butiken.

Varför är nyckelhålsmärkt bättre?

De flesta av oss vet att nyckelhålsmärkt är detsamma som ett hälsosamt val. Men varför? Jo, nyckelhålsmärkningen utgår från kriterier kring hälsosam kost som baseras på forskning. När märkningen utgår från etablerad vetenskap vet vi att livsmedlen verkligen är bevisat bättre alternativ.

Det handlar t ex om hälsosamma halter av:

  • Fett
  • Fibrer
  • Fullkorn
  • Salt
  • Socker

Olika livsmedelsgrupper har också olika kriterier för att bli nyckelhålsmärkta. Det innebär att de alternativ som får märkningen är bra val inom sin livsmedelskategori; de jämförs med likvärdiga saker i butiken (troligen de produkter många står och väljer emellan när de handlar).

Sedan finns även dessa regler som gäller för alla kategorier:

  • Inga sötningsmedel
  • Maximalt två procent industriella transfetter
  • Inga tillsatta växtsteroler (kolesterol från växtriket)

Eftersom märkningen utgår från pålitlig forskning kan den vara bra att basera sina val på. Idag finns det stora mängder information där ute, t ex på internet, och det är inte säkert att det du tagit del av är sant. Dels finns det marknadsföringsbudskap som ibland är svåra att se igenom, dels finns det ”fakta” som inte baseras på vetenskap. Men när du väljer nyckelhålsmärkt vet du att det är hälsosamt på riktigt.

Hur får du i dig tillräckligt med D-vitamin?

Hur får du i dig tillräckligt med D-vitamin?

D-vitamin är ett av de vanligaste näringsämnena att få brist på i Sverige. Detta beror framför allt på att vi får i oss den från solen. Under våra långa vintrar blir det svårt för depåerna i kroppen att räcka, och då kan D-vitaminbrist uppstå. Det har framför allt påverkan på vårt skelett, men teorier finns om att det också är kopplad till allt från våra vinterdepressioner till allvarliga folksjukdomar.

Men hur undviker du detta genom att få i dig tillräckligt med D-vitamin? Spelar det någon roll vad du äter när majoriteten av intaget kommer från solens strålning? Jo, visst spelar det roll. Här tittar vi på några livsmedel som innehåller riktigt mycket vitamin D.

Fet fisk – den bästa källan till D-vitamin

Fet fisk är den allra bästa livsmedelskällan till D-vitamin. Lax, sill, strömming, sardeller och makrill innehåller alla rejäla mängder. Dessutom kan rom vara ett sätt att få i sig lite extra. Men det finns ganska många som inte är några större fans av fisk. Dessa räknas faktiskt som en riskgrupp för att drabbas av D-vitaminbrist. Alltså bör du se upp med ditt intag om du överhuvudtaget inte äter fet fisk.

Men om du inte gillar fisk då?

Som sagt blir det svårt med vitamin D om du inte gillar fet fisk. Då handlar det framför allt om ägg och berikade mejeriprodukter. Och visst innehåller margarin och matfett en hel del D-vitamin, men ingen vill väl äta det i några större mängder med andra hälsoföljder i åtanke? Följaktligen blir D-vitaminintaget till ett problem för veganer (#vegan) och vissa vegetarianer (#vegetarian). Om du tror att du får i dig för lite kan ett kosttillskott vara en god idé.

Solen och kosttillskott

I slutändan är solen och kosttillskott med D-vitamin de alternativen med ett rejält innehåll. Relativt små mängder sol kan erbjuda tillräckligt mycket, men forskning har visat att förråden i kroppen oftast bara räcker i några månader. Där kan ett D-vitamintillskott komma in som ett bekvämt alternativ för att hålla nivåerna uppe under långa svenska vintrar.

Energi och näring – vad är skillnaden egentligen?

Energi och näring – vad är skillnaden egentligen?

Det pratas mycket om energi och näring, t ex i form av energitäta och näringstäta livsmedel. Men det är faktiskt två helt olika begrepp och därför kan det vara bra att veta om skillnaden.

Vad är näring?

Näring är de ämnen som kroppen behöver för att må bra. Vissa kan tillverkas i kroppen medan andra (essentiella/livsviktiga ämnen) regelbundet behöver komma från det vi äter och dricker. Några exempel på näringsämnen är fett, kolhydrater, mineraler, proteiner och vitaminer.

Olika ämnen har olika uppgifter i kroppen. Därför behöver vi variera vår kost och få i oss tillräckliga mängder av allihop. Nyckeln är att ha en hälsosam livsstil där vi äter många olika saker varje vecka.

Vad är energi?

Energi är något helt annat än näring. Den uttrycks i kalorier och är kort och gott det som behövs för att hålla igång kroppen och hjärnans aktivitet. Energi kan t ex lagras i musklerna och levern, ofta i form av en kolhydrat som kallas för glykogen.

Det du äter och dricker tillför energi medan din aktivitet förbränner den. Om du regelbundet tillför mer än du gör av med riskerar du att gå upp i vikt. Det rekommenderade energiintaget i kalorier varierar mellan olika människor, åldersgrupper och livsstilar. Därför kan det vara bra att se hur ditt ser ut (du hittar information om det på Livsmedelsverket) och anpassa din kost efter det. Då blir det lättare att ha en optimal vikt och en hälsosam livsstil.

Energitäthet och näringstäthet

Nu vet du mer om skillnaden mellan energi och näring. Men vad innebär det när det pratas om energitäthet och näringstäthet? Jo, då tittas det inte på mängden energi eller näring. Då handlar det istället om hur hög koncentrationen är i procent.

Det kan vara ett bra sätt att hitta de livsmedel som är laddade med de egenskaper du behöver. Näringstät kost kan t ex hjälpa dig gå ned i vikt och få i dig mer nyttigheter, medan energität kost kan vara bra när du tränar hårt och behöver prestera. Dessutom finns det livsmedel och ämnen som är både näringstäta och energitäta, t ex vissa fetter, proteiner och kolhydrater.

5 kostråd för viktkontroll

5 kostråd för viktkontroll

Många kämpar med att hålla vikten, och det finns många utmaningar – det bästa sättet är att tänka långsiktigt och göra bestående ändringar i sin kost. Här kommer 5 kostråd för viktkontroll över längre tid.

1. Byt ut sötsaker och snabba kolhydrater mot hälsosammare alternativ

Många sötsaker och snabba #kolhydrater går att byta ut mot hälsosammare alternativ, som dessutom ofta är minst lika goda. Varför inte byta ut godis och glass mot söta frukter eller bär? Tänk på att pasta, ris och andra snabba kolhydrater kan bytas ut mot t ex blomkålsris, bönpasta och andra varianter som är bättre för kroppen.

2. Följ tallriksmodellen

Tallriksmodellen är ett bra sätt att få till ett hälsosamt ätande på ett regelbundet sätt. Den består oftast av en grönsaksdel, en kolhydratsdel och en proteindel, men det finns många olika varianter med olika syften. Oavsett vilken du väljer kan det vara ett bra sätt att knuffa din #kost i en riktning som gör att du går ned i vikt.

3. Portionsstorlekar

Det är alltid frestande att ta lite mer mat efter att tallriken blivit tom, men om du gör det regelbundet blir det många extra #kalorier i längden. Om du håller dig till den bestämda portionsstorleken blir det mycket lättare att hålla kontroll över ditt intag, och därmed också din vikt. Visst kan det vara OK att trilla dit någon gång, men det viktigaste är att en extra portion inte blir en vana.

4. Undvik flytande kalorier

Många ramlar dit på flytande kalorier från t ex läsk, energidryck, mjölk, soppor och juicer. Det är lätt att tro att dessa drycker inte spelar någon roll, men ofta är det faktiskt motsatsen. Dessutom slinker kalorierna ned utan att du känner någon mättnadskänsla, vilket leder till att du ändå äter lika mycket mat vid sidan av det flytande intaget.

5. Inga dieter – få till en långsiktigt hållbar kost istället

De positiva effekterna på vikten och hälsan kommer ofta när du gör saker över en längre tid. Därför bör du få till en kost som håller i vardagen över en längre tid. Tillfälliga dieter kan leda till en rejäl #viktnedgång på kort tid, men det är lätt att trilla in i gamla vanor igen och då är det lätt att effekterna försvinner.

Hur många kalorier bränner olika typer av träning?

Hur många kalorier bränner olika typer av träning?

Träning är ett av de bästa sätten att hålla vikten och, inte minst, att må bra i allmänhet. Men vilken träningsform ska du välja om du vill bränna så många kalorier (kcal) som möjligt på kort tid? Här tittar vi på ungefär hur mycket du kan förbränna på en timme med några vanliga aktiviteter.

Promenad (6 km/h)

Raska promenader är ett av våra vanligaste sätt att röra på sig. På en timme bränner du ungefär 350 kcal, förutsatt att du håller en takt på ca 6 km/h eller 10 minuter per km. Men även en långsam promenad gör att du bränner ungefär 200 kcal i timmen. Det kan låta som en liten skillnad, men tänk på att det är regelbundenheten som gör att du går ned i vikt över tid.

Löpning (10 km/h)

En timme löpning i medelhastighet bränner ungefär 800 kcal. Här är skillnaderna inte så stora som när du ändrar hastighet på dina promenader; även en ganska långsam joggingrunda kan bränna ca 600 kcal i timmen. Oavsett takt är löpning ett av de allra bästa sätten att göra av med oönskade kalorier.

Cykling

Förbränningen vid cykling ligger någonstans mellan promenader och löpning, och uppskattningen förändras ganska rejält beroende på hur hårt du väljer att belasta dig. Riktigt tuff cykling ligger runt 700 kcal i timmen, medan mer avslappnade former innebär ca 400 kcal.

Simning

Simning är ett av de skonsammaste sätten att motionera, vilket kan vara bra för dig som rehabtränar eller på annat sätt får besvär av löpning. Och skonsamt behöver inte betyda låg förbränning - en timme bröstsim bränner ungefär 700 kcal.

Bollsporter

Bollsporter kan vara ett bra sätt att göra träningen till en mer engagerande aktivitet, men eftersom belastningen och intensiteten varierar kraftigt kan det svårt att veta exakt hur nyttiga de är. Racketsporter som tennis och badminton ligger mellan 300 och 500 kcal per timme, beroende på intensiteten. Fotboll beräknas ligga så högt som 700 kcal, men då gäller det att ta i i löpningarna.

Ett generellt tips är att hitta en eller flera träningsformer som du verkligen trivs med, så att du inte tröttnar och slutar. Oftast är långsiktighet nyckeln till att bränna kalorier och hålla en hälsosam vikt.

Vilka vattenlösliga vitaminer finns det och hur får du i dig dem?

Vilka vattenlösliga vitaminer finns det och hur får du i dig dem?

Vilka vitaminer är vattenlösliga och vad skiljer dem från fettlösliga vitaminer? Hur ser vårt behov av vattenlösliga vitaminer ut och behöver vi kosttillskott för att nå det?

Vad är skillnaden på vattenlösliga och fettlösliga vitaminer?

Eftersom det räcker med att komma i kontakt med vatten tas vattenlösliga vitaminer lätt upp av kroppen för att sedan transporteras ut ur kroppen med urinen. Fettlösliga vitaminer behöver däremot nå våra tarmar för att tas upp och sedan transporteras till levern med blodet. Vattenlösliga vitaminer tas alltså upp lättare, men samtidigt lagras de inte heller lika bra som fettlösliga. Därför behöver vi hela tiden tillföra dem till kroppen genom det vi äter och dricker.

Nio vattenlösliga vitaminer

Det finns totalt nio vattenlösliga vitaminer, varav åtta är B-vitaminer:

  • Biotin (vitamin B7, vitamin H)
  • C-vitamin (askorbinsyra)
  • Folat (vitamin B9, folsyra)
  • Niacin (vitamin B3)
  • Pantotensyra (vitamin B5)
  • Riboflavin (vitamin B2)
  • Tiamin (vitamin B1)
  • Vitamin B6 (pyrodoxin)
  • Vitamin B12

Hur får du i dig vattenlösliga vitaminer?

Vilka livsmedel ska du äta för att få i dig ordentligt med vattenlösliga vitaminer? Jo, generellt räcker det med en hälsosam och varierad kost för att nå ett tillräckligt högt intag. Tänk på att äta mycket frukt och grönsaker och att variera måltiderna under veckan.

Behövs det kosttillskott?

Det finns en hel del olika kosttillskott som innehåller vattenlösliga vitaminer, ofta i form av så kallade multivitamin som innehåller flera av dem på en gång. Många är skräddarsydda för speciella grupper, t ex vegetarianer, gravida eller de som tränar hårt.

Men behövs dem? Nja, oftast inte. I alla fall om vi ska följa Livsmedelsverkets rekommendationer kring kosttillskott. Orsaken är att vattenlösliga vitaminer finns i många av de saker vi äter och dricker till vardags. Vi får i oss tillräckliga mängder, förutsatt att vi inte har något hälsoproblem eller en mycket bristfällig kosthållning.

Det enda undantaget är folat (B9), eller folsyra som det heter i kosttillskottsform. Folat är nämligen viktigt för de som är gravida eller planerar att bli gravida, bl a för att undvika fosterskador. Därför rekommenderas de ett dagligt tillskott på 400 mikrogram folsyra redan innan graviditeten börjar, fram till den tolfte graviditetsveckan.

Veganer behöver ha extra koll på sitt intag av vitamin B12, eftersom den bara finns i mycket små mängder i vegetabiliska livsmedel. Den bästa möjligheten för dem att få i sig vitaminet är genom berikade livsmedel, som t ex växtbaserad mjölk och sojaprodukter. Ett kosttillskott med vitamin B12 kan vara ett alternativ för att höja B12-intaget.

Vilka kosttillskott behöver du egentligen?

Vilka kosttillskott behöver du egentligen?

Idag känns det som att det finns kosttillskott med nästan allt där ute, men vilka behöver du egentligen? Jo, om du tittar på t ex Livsmedelsverket finns det några som behövs, medan andra främst är ett komplement som försäkrar dig om ett fullgott intag. Det bästa sättet att göra bra val är att lära sig om näring från pålitliga källor och sedan ta välgrundade köpbeslut baserat på informationen.

Men vilka behöver egentligen äta kosttillskott då? Här tittar vi på några grupper som behöver tillskott av vitaminer och mineraler, och även några som kan vara i riskzonen.

Kosttillskott som vissa grupper behöver:

  • D-vitamin (barn upp till två års ålder samt riskgrupper som t ex veganer, mörkhyade och de som vistas mycket lite i solen)
  • Folat/folsyra (de som är gravida eller planerar att bli gravida)
  • Vitamin B12 (veganer)

Veganer och menstruerande kvinnor kan också ligga i riskzonen för järnbrist. Dessutom finns det en del sjukdomar, t ex mag- och tarmsjukdomar, som påverkar kroppens möjligheter att ta upp näringsämnen. I undantagsfall kan en mycket ensidig och/eller bristfällig kosthållning leda till brist på C-vitamin eller olika B-vitaminer.

Komplettering snarare än behov

Men de flesta tar inte kosttillskott eftersom de behövs. Snarare är det ett sätt att komplettera din kost så att du är säker på att du får i dig tillräckligt stora mängder av viktiga näringsämnen. Och det är ett bra sätt att tänka, för kosttillskotten ska aldrig användas som en ersättning för en bristfällig kosthållning.

I Sverige och andra länder med välstånd har vi goda möjligheter att få i oss det vi behöver från livsmedelsbutiken – de allra flesta får i sig tillräckligt mycket vitaminer och mineraler. Däremot kan vår stressiga livsstil ibland komma i vägen för att äta bra mat.

Att välja kosttillskott

Som sagt svämmar marknaden över av olika kosttillskott. På nätet kan du hitta alla möjliga tillskott, och vissa lovar mirakeleffekter som är långt ifrån vetenskapligt bevisade. Därför bör du bara köpa näringstillskott från etablerade aktörer där allt står rätt till.

Var t ex noga med att läsa recensioner och titta efter oberoende kvalitetsmärkningar. Om något känns misstänkt finns risken att det är det – och trots allt är ju syftet med ett kosttillskott att må så bra som möjligt.

« Till start