#träning

Vad är aminosyror och vad gör de i kroppen?

Vad är aminosyror och vad gör de i kroppen?

Vi vet alla att proteiner är viktiga för oss, och de består i sin tur av olika aminosyror. De är livsviktiga byggstenar för vår kropp – när vi får i oss rätt mängd av de många syrorna fungerar kroppen på bästa sätt. En del av oss kopplar aminosyror till träning och kosttillskott, men alla människor behöver få i sig tillräckligt med protein och de aminosyror som det består av.

Vilka aminosyror finns det?

Det finns 20 olika aminosyror. Nio av syrorna är essentiella: vi behöver få i oss dem från vår kost eftersom kroppen själv inte kan producera tillräckliga mängder.

De nio essentiella aminosyrorna är:

  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Metionin
  • Fenylalanin
  • Tryptofan
  • Treonin
  • Valin

De 11 icke-essentiella aminosyrorna är:

  • Alanin
  • Arginin
  • Asparagin (inklusive asparaginsyra)
  • Cystein
  • Glutamin (inklusive glutaminsyra)
  • Glycin
  • Ornitin
  • Prolin
  • Serin
  • Taurin
  • Tyrosin

Det som kanske är allra mest intressant med de olika aminosyrorna är att de har olika uppgifter. Tryptofan och tyrosin kopplas samman med vår sinnesstämning, medan leucin och asparagin är kopplade till träning och muskeltillväxt. Eftersom olika aminosyror har specifika funktioner i kroppen finns det ett stort intresse för att lära sig mer om dem, och det är troligen mycket vi ännu inte vet om dem.

Hur mycket aminosyror behöver vi och vad gör de i kroppen?

Det finns inga riktlinjer gällande det dagliga intaget av olika aminosyror. Men Livsmedelsverket rekommenderar att minst 10-20 procent av kalorierna vi får i oss ska bestå av protein. Och andelen ska gärna öka i takt med att vi blir äldre.

Kosttillskott med aminosyror – behövs de?

Men hur är det med kosttillskott? Behöver vi tillföra extra aminosyror på det sättet? Nja, det finns inga officiella källor som menar att det behövs. Snarare är det något för de som tränar riktigt hårt och därför vill optimera intaget av de aminosyror som är kopplade till muskeltillväxt och fysisk prestation.

Visa inlägg
Hur många kalorier bränner olika typer av träning?

Hur många kalorier bränner olika typer av träning?

Träning är ett av de bästa sätten att hålla vikten och, inte minst, att må bra i allmänhet. Men vilken träningsform ska du välja om du vill bränna så många kalorier (kcal) som möjligt på kort tid? Här tittar vi på ungefär hur mycket du kan förbränna på en timme med några vanliga aktiviteter.

Promenad (6 km/h)

Raska promenader är ett av våra vanligaste sätt att röra på sig. På en timme bränner du ungefär 350 kcal, förutsatt att du håller en takt på ca 6 km/h eller 10 minuter per km. Men även en långsam promenad gör att du bränner ungefär 200 kcal i timmen. Det kan låta som en liten skillnad, men tänk på att det är regelbundenheten som gör att du går ned i vikt över tid.

Löpning (10 km/h)

En timme löpning i medelhastighet bränner ungefär 800 kcal. Här är skillnaderna inte så stora som när du ändrar hastighet på dina promenader; även en ganska långsam joggingrunda kan bränna ca 600 kcal i timmen. Oavsett takt är löpning ett av de allra bästa sätten att göra av med oönskade kalorier.

Cykling

Förbränningen vid cykling ligger någonstans mellan promenader och löpning, och uppskattningen förändras ganska rejält beroende på hur hårt du väljer att belasta dig. Riktigt tuff cykling ligger runt 700 kcal i timmen, medan mer avslappnade former innebär ca 400 kcal.

Simning

Simning är ett av de skonsammaste sätten att motionera, vilket kan vara bra för dig som rehabtränar eller på annat sätt får besvär av löpning. Och skonsamt behöver inte betyda låg förbränning - en timme bröstsim bränner ungefär 700 kcal.

Bollsporter

Bollsporter kan vara ett bra sätt att göra träningen till en mer engagerande aktivitet, men eftersom belastningen och intensiteten varierar kraftigt kan det svårt att veta exakt hur nyttiga de är. Racketsporter som tennis och badminton ligger mellan 300 och 500 kcal per timme, beroende på intensiteten. Fotboll beräknas ligga så högt som 700 kcal, men då gäller det att ta i i löpningarna.

Ett generellt tips är att hitta en eller flera träningsformer som du verkligen trivs med, så att du inte tröttnar och slutar. Oftast är långsiktighet nyckeln till att bränna kalorier och hålla en hälsosam vikt.

Visa inlägg
Löpning för nybörjare

Löpning för nybörjare

Löpning är ett mycket bra sätt att både bränna kalorier, få bättre flås och bli piggare i vardagen – men hur börjar du egentligen på ett hållbart sätt? Trots de goda effekterna kan löpning vara något som orsakar skador och småkrämpor, speciellt hos nybörjare med ovana kroppar. Lyckligtvis går detta att motverka genom några enkla tips.

Trappa upp långsamt

Allra viktigast är att ha tålamod och skynda långsamt. Många skador uppkommer nämligen när du ökar träningsmängden för fort. Tänk på att några kilometer mer i veckan kan vara ganska många procent i början. Det är mycket bättre att trappa upp långsamt och hålla sig fräsch än att bli tvungen att avstå pass p g a belastningsskador.

Bra skor!

Bekväma och skonsamma skor är en av de allra viktigaste sakerna för att löpningen ska fungera. Eftersom allas fötter är olika är även de bästa löparskorna något som skiljer sig åt. Det kan vara bra att läsa guider för att se vad som passar dig bäst, men inget kan så klart ersätta att prova skor på plats.

Kolla tekniken

Vissa ställen där du kan köpa skor erbjuder en kontroll där du får löpa och sedan blir utvärderad. Detta kan vara ett bra sätt att se att du löper på ett sätt som håller över tid. Generellt består en bra löpteknik bl a av att vara avslappnad i kroppen samtidigt som du ser till att hålla dig ordentligt upprätt.

Planering

Men hur gör du för att se till att löpningen blir av då? Jo, där kommer planering in. Dels är det bra att ha ett schema så att du i förväg vet när du ska ut och springa, dels är det bra att springa med någon annan eftersom du får uppgjorda pass som inte lika lätta att hoppa över.

Alternera med annan träning

Löpning kan vara slitsamt på kroppen, och därför kan det löna sig att blanda den med styrketräning eller annan typ av konditionsträning. Det sliter mindre, men det kan även vara ett sätt att förbättra saker i kroppen som gör att du springer bättre.

Visa inlägg
Komma i form hemma

Komma i form hemma

I takt med att coronapandemin blivit en del av vår vardag vill allt fler hitta alternativ till gymmet. Promenader, löpning och utegym är alla gångbara möjligheter - men om du helst inte vill lämna hemmet, vad finns det då för förslag? Jo, ganska många faktiskt! Här tittar vi på hur du kan komma i form hemma.

Helt utan utrustning

Om du vill komma i form hemma finns det flera övningar som du kan göra helt utan utrustning. Några exempel är armhävningar (bröst/triceps), dips (triceps), situps (mage), knäböj (ben), rumplyft och rygglyft. Nackdelen är att det blir svårt att träna med tungt motstånd och få reps, men om du enbart vill röra på dig eller bli slimmad kan dessa räcka alldeles utmärkt.

Köpa vikter

Ett annat sätt är att köpa vikter och styrketräna hemma. Det kan vara en ganska bra metod, även om det finns nackdelar i form av utrymme (oftast) och att du kan få svårt att justera vikterna baserat på de du köpt. Dessutom kan det vara svårt att få till alla de övningar du är van vid från gymmet. Men samtidigt är det troligen det enda alternativet om du vill undvika gymmet och samtidigt #träna med tunga vikter.

Band, bollar och kettlebells

Om du av utrymmesskäl eller andra orsaker inte vill ha massa vikter hemma finns det en hel del andra lösningar. Ett gummiband är ett mångsidigt träningsredskap som kan användas till övningar som tränar hela kroppen.

En träningsboll kan vara bra för att få in mer balans i din träning, och som något att luta sig mot vid vissa övningar för att skapa motstånd. Men om det är lyft av något lite tyngre du är ute efter kanske det bästa faktiskt är en kettlebell. Gemensamt för alla dessa alternativ är att de inte tar särskilt mycket plats.

Visa inlägg
Behöver de som tränar äta mer vitaminer och mineraler?

Behöver de som tränar äta mer vitaminer och mineraler?

Träning är ett av de allra bästa sätten att få en bättre hälsa, men när du motionerar hårt förbränner du också en hel del energi. Du behöver oftast kompensera med kolhydrater och proteiner. Många undrar dock om de även behöver öka intaget av vitaminer och mineraler till följd av träning.

Det är inte fastställt att de som tränar hårt alltid behöver större mängder näringsämnen, men däremot är det viktigt att ha ett tillräckligt intag, speciellt av vitaminer och mineraler som behövs lite extra när kroppen jobbar hårt. Risken är annars att prestationen och lustfylldheten uteblir. Men vilka näringsämnen är extra viktiga att tänka på?

Återhämtning

En del vitaminer och mineraler är kopplade till kroppens återhämtning. Därför kan det vara bra att hålla koll på intaget av dem, speciellt om du tränar hårt och vill prestera på varje pass. Magnesium är ett exempel; denna viktiga mineral är kopplad till kroppens återhämtning, men den bidrar även till välfungerande energiomsättning, muskler och nervsystem. Koppar, selen och mangan är tre andra mineraler som är kopplade till återhämtningen.

Immunförsvaret

Träning kan också slita en del på immunförsvaret; i längden har det positiv påverkan, men på kort sikt och efter träningspassen kan det vara något nedsatt. Av den orsaken kan det vara bra att hålla koll på sitt intag av C-vitamin och järn.

D-vitamin och träning då?

Intaget av D-vitamin kan också vara värt att titta på. Förvisso är vitamin D inte något som är specifikt kopplat till träning, men däremot ligger många i Sverige i riskzonen för att drabbas. Vitaminet kommer nämligen från solens strålar, och det kan vara svårt att hålla uppe nivåerna under våra långa, mörka vintrar.

Kosttillskott och träning

Om du funderar mycket kring träning och näringsämnen kan ett #kosttillskott vara ett sätt att försäkra sig om ett tillräckligt stort intag. Faktum är att det finns flera tillskott som är anpassade för de som tränar hårt. Tänk bara på ett kosttillskott är ett komplement till en varierad och hälsosam kost – det ersätter inte ett bristfälligt intag av näring.

Visa inlägg
5 tips för att komma igång med din träning

5 tips för att komma igång med din träning

Träning är lätt något som hamnar på våra ”to do”-listor. En stressig och oberäknelig vardag gör att träningspassen kan vara det som behöver flyttas eller tas bort för att allt ska gå runt. Men hur kommer du igång med din träning och gör att det håller på lång sikt? Här är 5 tips för att börja röra på sig – och framför allt för att fortsätta.

1. Börja långsamt

Att gå från noll till hundra är en metod som både kan få stopp på träningen och orsaka skador. Allra bäst är att trappa upp långsamt och låta kroppen vänja sig, t ex genom att först promenera ett par gånger i veckan för att sedan börja löpa. Ganska många börjar träna stenhårt efter nyårshelgen eller semestern för att sedan ge upp några veckor senare. Ta det lugnt och låt kroppen vänja sig istället!

2. Gör något som är roligt

När träningen är lustfylld blir den något att se fram emot, istället för en börda som måste genomföras. Det är då tiden flyger förbi, och också ofta när resultaten kommer av bara farten. Prova olika träningsformer till att det känns rätt – alla är inte byggda för just löpning, styrketräning eller simning.

3. Hitta en grupp eller partner

När du hittar en grupp eller partner att träna tillsammans med ingår du en typ av deal. Om någon känner sig lite svagare eller mer omotiverad kan den lyftas upp av andra. Dessutom kan träningen göras till ett tillfälle att vara social med vännerna.

4. Följ din framgång

Idag finns det mängder med appar som har både goda råd och uppföljning kring din träning. Det kan vara mycket motiverande att använda en app som t ex RunKeeper för att kunna titta tillbaka på sina tidigare resultat och se hur långt du har kommit.

5. Variera

Variation förnöjer! Det finns otroligt många träningsformer där ute, och det finns ingen orsak att snöa in på enbart en. Tvärtom kan det både ge bättre resultat och göra att du undviker efterhängsna slitskador. Därför kan det vara bra att prova på många olika typer av träning, speciellt i fasen när du vill komma igång och hitta något du tycker om på lång sikt.

Visa inlägg