Vilka vitaminer är vattenlösliga och vad skiljer dem från fettlösliga vitaminer? Hur ser vårt behov av vattenlösliga vitaminer ut och behöver vi kosttillskott för att nå det?

Vad är skillnaden på vattenlösliga och fettlösliga vitaminer?

Eftersom det räcker med att komma i kontakt med vatten tas vattenlösliga vitaminer lätt upp av kroppen för att sedan transporteras ut ur kroppen med urinen. Fettlösliga vitaminer behöver däremot nå våra tarmar för att tas upp och sedan transporteras till levern med blodet. Vattenlösliga vitaminer tas alltså upp lättare, men samtidigt lagras de inte heller lika bra som fettlösliga. Därför behöver vi hela tiden tillföra dem till kroppen genom det vi äter och dricker.

Nio vattenlösliga vitaminer

Det finns totalt nio vattenlösliga vitaminer, varav åtta är B-vitaminer:

• Biotin (vitamin B7, vitamin H)
• C-vitamin (askorbinsyra)
• Folat (vitamin B9, folsyra)
• Niacin (vitamin B3)
• Pantotensyra (vitamin B5)
• Riboflavin (vitamin B2)
• Tiamin (vitamin B1)
• Vitamin B6 (pyrodoxin)
• Vitamin B12

Hur får du i dig vattenlösliga vitaminer?

Vilka livsmedel ska du äta för att få i dig ordentligt med vattenlösliga vitaminer? Jo, generellt räcker det med en hälsosam och varierad kost för att nå ett tillräckligt högt intag. Tänk på att äta mycket frukt och grönsaker och att variera måltiderna under veckan.

Behövs det kosttillskott?

Det finns en hel del olika kosttillskott som innehåller vattenlösliga vitaminer, ofta i form av så kallade multivitamin som innehåller flera av dem på en gång. Många är skräddarsydda för speciella grupper, t ex vegetarianer, gravida eller de som tränar hårt.

Men behövs dem? Nja, oftast inte. I alla fall om vi ska följa Livsmedelsverkets rekommendationer kring kosttillskott. Orsaken är att vattenlösliga vitaminer finns i många av de saker vi äter och dricker till vardags. Vi får i oss tillräckliga mängder, förutsatt att vi inte har något hälsoproblem eller en mycket bristfällig kosthållning.

Det enda undantaget är folat (B9), eller folsyra som det heter i kosttillskottsform. Folat är nämligen viktigt för de som är gravida eller planerar att bli gravida, bl a för att undvika fosterskador. Därför rekommenderas de ett dagligt tillskott på 400 mikrogram folsyra redan innan graviditeten börjar, fram till den tolfte graviditetsveckan.

Veganer behöver ha extra koll på sitt intag av vitamin B12, eftersom den bara finns i mycket små mängder i vegetabiliska livsmedel. Den bästa möjligheten för dem att få i sig vitaminet är genom berikade livsmedel, som t ex växtbaserad mjölk och sojaprodukter. Ett kosttillskott med vitamin B12 kan vara ett alternativ för att höja B12-intaget.

Folat är ett B-vitamin som ibland brukar kallas för vitamin B9 eller folsyra. När det kallas för folsyra brukar det vara i den konstgjorda form som finns i kosttillskott. Folat och folsyra associeras framför allt med graviditet, och det är helt rätt. Folsyra är nämligen så viktigt att tillskott rekommenderas till dig som är eller vill bli gravid.

Tillskott av folsyra

Bakgrunden till rekommendationen är att tillräckligt höga nivåer av folat minskar risken för den allvarliga fosterskadan ryggmärgsbråck. Studier har visat att tillskott med folsyra minskar den risken. Utöver ryggmärgsbråck är folat även viktigt för fostrets utveckling, speciellt i den tidigare delen av graviditeten. Viktigt att tänka på är att även de som planerar en graviditet bör börja äta folsyra. Livsmedelsverket rekommenderar att du börjar ungefär en månad före befruktningen. Därför kan det vara bra att ta ett tillskott om du vet att du kanske kan bli gravid.

Folat i livsmedel

Några vardagliga livsmedel som innehåller mycket folat är lever, bönor, ägg, spenat och groddar. Dessutom finns det en del berikade produkter, t ex frukostflingor, som har höga nivåer. Många gånger är det veganer (#vegan) och kanske vegetarianer (#vegetarian) som rekommenderas olika kosttillskott för att undvika brist, men när det gäller folat är det närmast tvärtom; de som äter stora mängder baljväxter får i sig rejäla mängder.

Bara för kvinnor?

Men även andra grupper än gravida kvinnor behöver få i sig ordentligt med folsyra för att må bra. Behovet växer i takt med att vi blir äldre, och ungdomar och vuxna över 14 år behöver få i sig nästan lika stora mängder som gravida kvinnor. Dock rekommenderas inte folsyratillskott till andra grupper, även om det kan vara ett sätt att garantera ett fullgott intag. Som så många andra gånger är en hälsosam och varierad kost nyckeln till att få i sig tillräckligt mycket folat och en bra allmänhälsa.

Överdosering av folat eller folsyra

Det är också bra att veta att det inte går att få i sig för mycket folat från det man äter. Däremot kan ett alldeles för högt intag från kosttillskott dölja symtom på vitamin B12-brist. Men detta går att undvika genom att följa rekommendationerna som finns på Livsmedelsverkets hemsida och kosttillskottens förpackningar.