Hur många kalorier bränner olika typer av träning?

Hur många kalorier bränner olika typer av träning?

Träning är ett av de bästa sätten att hålla vikten och, inte minst, att må bra i allmänhet. Men vilken träningsform ska du välja om du vill bränna så många kalorier (kcal) som möjligt på kort tid? Här tittar vi på ungefär hur mycket du kan förbränna på en timme med några vanliga aktiviteter.

Promenad (6 km/h)

Raska promenader är ett av våra vanligaste sätt att röra på sig. På en timme bränner du ungefär 350 kcal, förutsatt att du håller en takt på ca 6 km/h eller 10 minuter per km. Men även en långsam promenad gör att du bränner ungefär 200 kcal i timmen. Det kan låta som en liten skillnad, men tänk på att det är regelbundenheten som gör att du går ned i vikt över tid.

Löpning (10 km/h)

En timme löpning i medelhastighet bränner ungefär 800 kcal. Här är skillnaderna inte så stora som när du ändrar hastighet på dina promenader; även en ganska långsam joggingrunda kan bränna ca 600 kcal i timmen. Oavsett takt är löpning ett av de allra bästa sätten att göra av med oönskade kalorier.

Cykling

Förbränningen vid cykling ligger någonstans mellan promenader och löpning, och uppskattningen förändras ganska rejält beroende på hur hårt du väljer att belasta dig. Riktigt tuff cykling ligger runt 700 kcal i timmen, medan mer avslappnade former innebär ca 400 kcal.

Simning

Simning är ett av de skonsammaste sätten att motionera, vilket kan vara bra för dig som rehabtränar eller på annat sätt får besvär av löpning. Och skonsamt behöver inte betyda låg förbränning - en timme bröstsim bränner ungefär 700 kcal.

Bollsporter

Bollsporter kan vara ett bra sätt att göra träningen till en mer engagerande aktivitet, men eftersom belastningen och intensiteten varierar kraftigt kan det svårt att veta exakt hur nyttiga de är. Racketsporter som tennis och badminton ligger mellan 300 och 500 kcal per timme, beroende på intensiteten. Fotboll beräknas ligga så högt som 700 kcal, men då gäller det att ta i i löpningarna.

Ett generellt tips är att hitta en eller flera träningsformer som du verkligen trivs med, så att du inte tröttnar och slutar. Oftast är långsiktighet nyckeln till att bränna kalorier och hålla en hälsosam vikt.

Löpning för nybörjare

Löpning för nybörjare

Löpning är ett mycket bra sätt att både bränna kalorier, få bättre flås och bli piggare i vardagen – men hur börjar du egentligen på ett hållbart sätt? Trots de goda effekterna kan löpning vara något som orsakar skador och småkrämpor, speciellt hos nybörjare med ovana kroppar. Lyckligtvis går detta att motverka genom några enkla tips.

Trappa upp långsamt

Allra viktigast är att ha tålamod och skynda långsamt. Många skador uppkommer nämligen när du ökar träningsmängden för fort. Tänk på att några kilometer mer i veckan kan vara ganska många procent i början. Det är mycket bättre att trappa upp långsamt och hålla sig fräsch än att bli tvungen att avstå pass p g a belastningsskador.

Bra skor!

Bekväma och skonsamma skor är en av de allra viktigaste sakerna för att löpningen ska fungera. Eftersom allas fötter är olika är även de bästa löparskorna något som skiljer sig åt. Det kan vara bra att läsa guider för att se vad som passar dig bäst, men inget kan så klart ersätta att prova skor på plats.

Kolla tekniken

Vissa ställen där du kan köpa skor erbjuder en kontroll där du får löpa och sedan blir utvärderad. Detta kan vara ett bra sätt att se att du löper på ett sätt som håller över tid. Generellt består en bra löpteknik bl a av att vara avslappnad i kroppen samtidigt som du ser till att hålla dig ordentligt upprätt.

Planering

Men hur gör du för att se till att löpningen blir av då? Jo, där kommer planering in. Dels är det bra att ha ett schema så att du i förväg vet när du ska ut och springa, dels är det bra att springa med någon annan eftersom du får uppgjorda pass som inte lika lätta att hoppa över.

Alternera med annan träning

Löpning kan vara slitsamt på kroppen, och därför kan det löna sig att blanda den med styrketräning eller annan typ av konditionsträning. Det sliter mindre, men det kan även vara ett sätt att förbättra saker i kroppen som gör att du springer bättre.

Energi och näring – vad är skillnaden egentligen?

Energi och näring – vad är skillnaden egentligen?

Det pratas mycket om energi och näring, t ex i form av energitäta och näringstäta livsmedel. Men det är faktiskt två helt olika begrepp och därför kan det vara bra att veta om skillnaden.

Vad är näring?

Näring är de ämnen som kroppen behöver för att må bra. Vissa kan tillverkas i kroppen medan andra (essentiella/livsviktiga ämnen) regelbundet behöver komma från det vi äter och dricker. Några exempel på näringsämnen är fett, kolhydrater, mineraler, proteiner och vitaminer.

Olika ämnen har olika uppgifter i kroppen. Därför behöver vi variera vår kost och få i oss tillräckliga mängder av allihop. Nyckeln är att ha en hälsosam livsstil där vi äter många olika saker varje vecka.

Vad är energi?

Energi är något helt annat än näring. Den uttrycks i kalorier och är kort och gott det som behövs för att hålla igång kroppen och hjärnans aktivitet. Energi kan t ex lagras i musklerna och levern, ofta i form av en kolhydrat som kallas för glykogen.

Det du äter och dricker tillför energi medan din aktivitet förbränner den. Om du regelbundet tillför mer än du gör av med riskerar du att gå upp i vikt. Det rekommenderade energiintaget i kalorier varierar mellan olika människor, åldersgrupper och livsstilar. Därför kan det vara bra att se hur ditt ser ut (du hittar information om det på Livsmedelsverket) och anpassa din kost efter det. Då blir det lättare att ha en optimal vikt och en hälsosam livsstil.

Energitäthet och näringstäthet

Nu vet du mer om skillnaden mellan energi och näring. Men vad innebär det när det pratas om energitäthet och näringstäthet? Jo, då tittas det inte på mängden energi eller näring. Då handlar det istället om hur hög koncentrationen är i procent.

Det kan vara ett bra sätt att hitta de livsmedel som är laddade med de egenskaper du behöver. Näringstät kost kan t ex hjälpa dig gå ned i vikt och få i dig mer nyttigheter, medan energität kost kan vara bra när du tränar hårt och behöver prestera. Dessutom finns det livsmedel och ämnen som är både näringstäta och energitäta, t ex vissa fetter, proteiner och kolhydrater.

5 kostråd för viktkontroll

5 kostråd för viktkontroll

Många kämpar med att hålla vikten, och det finns många utmaningar – det bästa sättet är att tänka långsiktigt och göra bestående ändringar i sin kost. Här kommer 5 kostråd för viktkontroll över längre tid.

1. Byt ut sötsaker och snabba kolhydrater mot hälsosammare alternativ

Många sötsaker och snabba #kolhydrater går att byta ut mot hälsosammare alternativ, som dessutom ofta är minst lika goda. Varför inte byta ut godis och glass mot söta frukter eller bär? Tänk på att pasta, ris och andra snabba kolhydrater kan bytas ut mot t ex blomkålsris, bönpasta och andra varianter som är bättre för kroppen.

2. Följ tallriksmodellen

Tallriksmodellen är ett bra sätt att få till ett hälsosamt ätande på ett regelbundet sätt. Den består oftast av en grönsaksdel, en kolhydratsdel och en proteindel, men det finns många olika varianter med olika syften. Oavsett vilken du väljer kan det vara ett bra sätt att knuffa din #kost i en riktning som gör att du går ned i vikt.

3. Portionsstorlekar

Det är alltid frestande att ta lite mer mat efter att tallriken blivit tom, men om du gör det regelbundet blir det många extra #kalorier i längden. Om du håller dig till den bestämda portionsstorleken blir det mycket lättare att hålla kontroll över ditt intag, och därmed också din vikt. Visst kan det vara OK att trilla dit någon gång, men det viktigaste är att en extra portion inte blir en vana.

4. Undvik flytande kalorier

Många ramlar dit på flytande kalorier från t ex läsk, energidryck, mjölk, soppor och juicer. Det är lätt att tro att dessa drycker inte spelar någon roll, men ofta är det faktiskt motsatsen. Dessutom slinker kalorierna ned utan att du känner någon mättnadskänsla, vilket leder till att du ändå äter lika mycket mat vid sidan av det flytande intaget.

5. Inga dieter – få till en långsiktigt hållbar kost istället

De positiva effekterna på vikten och hälsan kommer ofta när du gör saker över en längre tid. Därför bör du få till en kost som håller i vardagen över en längre tid. Tillfälliga dieter kan leda till en rejäl #viktnedgång på kort tid, men det är lätt att trilla in i gamla vanor igen och då är det lätt att effekterna försvinner.

Komma i form hemma

Komma i form hemma

I takt med att coronapandemin blivit en del av vår vardag vill allt fler hitta alternativ till gymmet. Promenader, löpning och utegym är alla gångbara möjligheter - men om du helst inte vill lämna hemmet, vad finns det då för förslag? Jo, ganska många faktiskt! Här tittar vi på hur du kan komma i form hemma.

Helt utan utrustning

Om du vill komma i form hemma finns det flera övningar som du kan göra helt utan utrustning. Några exempel är armhävningar (bröst/triceps), dips (triceps), situps (mage), knäböj (ben), rumplyft och rygglyft. Nackdelen är att det blir svårt att träna med tungt motstånd och få reps, men om du enbart vill röra på dig eller bli slimmad kan dessa räcka alldeles utmärkt.

Köpa vikter

Ett annat sätt är att köpa vikter och styrketräna hemma. Det kan vara en ganska bra metod, även om det finns nackdelar i form av utrymme (oftast) och att du kan få svårt att justera vikterna baserat på de du köpt. Dessutom kan det vara svårt att få till alla de övningar du är van vid från gymmet. Men samtidigt är det troligen det enda alternativet om du vill undvika gymmet och samtidigt #träna med tunga vikter.

Band, bollar och kettlebells

Om du av utrymmesskäl eller andra orsaker inte vill ha massa vikter hemma finns det en hel del andra lösningar. Ett gummiband är ett mångsidigt träningsredskap som kan användas till övningar som tränar hela kroppen.

En träningsboll kan vara bra för att få in mer balans i din träning, och som något att luta sig mot vid vissa övningar för att skapa motstånd. Men om det är lyft av något lite tyngre du är ute efter kanske det bästa faktiskt är en kettlebell. Gemensamt för alla dessa alternativ är att de inte tar särskilt mycket plats.

5 tips för att komma igång med din träning

5 tips för att komma igång med din träning

Träning är lätt något som hamnar på våra ”to do”-listor. En stressig och oberäknelig vardag gör att träningspassen kan vara det som behöver flyttas eller tas bort för att allt ska gå runt. Men hur kommer du igång med din träning och gör att det håller på lång sikt? Här är 5 tips för att börja röra på sig – och framför allt för att fortsätta.

1. Börja långsamt

Att gå från noll till hundra är en metod som både kan få stopp på träningen och orsaka skador. Allra bäst är att trappa upp långsamt och låta kroppen vänja sig, t ex genom att först promenera ett par gånger i veckan för att sedan börja löpa. Ganska många börjar träna stenhårt efter nyårshelgen eller semestern för att sedan ge upp några veckor senare. Ta det lugnt och låt kroppen vänja sig istället!

2. Gör något som är roligt

När träningen är lustfylld blir den något att se fram emot, istället för en börda som måste genomföras. Det är då tiden flyger förbi, och också ofta när resultaten kommer av bara farten. Prova olika träningsformer till att det känns rätt – alla är inte byggda för just löpning, styrketräning eller simning.

3. Hitta en grupp eller partner

När du hittar en grupp eller partner att träna tillsammans med ingår du en typ av deal. Om någon känner sig lite svagare eller mer omotiverad kan den lyftas upp av andra. Dessutom kan träningen göras till ett tillfälle att vara social med vännerna.

4. Följ din framgång

Idag finns det mängder med appar som har både goda råd och uppföljning kring din träning. Det kan vara mycket motiverande att använda en app som t ex RunKeeper för att kunna titta tillbaka på sina tidigare resultat och se hur långt du har kommit.

5. Variera

Variation förnöjer! Det finns otroligt många träningsformer där ute, och det finns ingen orsak att snöa in på enbart en. Tvärtom kan det både ge bättre resultat och göra att du undviker efterhängsna slitskador. Därför kan det vara bra att prova på många olika typer av träning, speciellt i fasen när du vill komma igång och hitta något du tycker om på lång sikt.

Behöver de som tränar äta mer vitaminer och mineraler?

Behöver de som tränar äta mer vitaminer och mineraler?

Träning är ett av de allra bästa sätten att få en bättre hälsa, men när du motionerar hårt förbränner du också en hel del energi. Du behöver oftast kompensera med kolhydrater och proteiner. Många undrar dock om de även behöver öka intaget av vitaminer och mineraler till följd av träning.

Det är inte fastställt att de som tränar hårt alltid behöver större mängder näringsämnen, men däremot är det viktigt att ha ett tillräckligt intag, speciellt av vitaminer och mineraler som behövs lite extra när kroppen jobbar hårt. Risken är annars att prestationen och lustfylldheten uteblir. Men vilka näringsämnen är extra viktiga att tänka på?

Återhämtning

En del vitaminer och mineraler är kopplade till kroppens återhämtning. Därför kan det vara bra att hålla koll på intaget av dem, speciellt om du tränar hårt och vill prestera på varje pass. Magnesium är ett exempel; denna viktiga mineral är kopplad till kroppens återhämtning, men den bidrar även till välfungerande energiomsättning, muskler och nervsystem. Koppar, selen och mangan är tre andra mineraler som är kopplade till återhämtningen.

Immunförsvaret

Träning kan också slita en del på immunförsvaret; i längden har det positiv påverkan, men på kort sikt och efter träningspassen kan det vara något nedsatt. Av den orsaken kan det vara bra att hålla koll på sitt intag av C-vitamin och järn.

D-vitamin och träning då?

Intaget av D-vitamin kan också vara värt att titta på. Förvisso är vitamin D inte något som är specifikt kopplat till träning, men däremot ligger många i Sverige i riskzonen för att drabbas. Vitaminet kommer nämligen från solens strålar, och det kan vara svårt att hålla uppe nivåerna under våra långa, mörka vintrar.

Kosttillskott och träning

Om du funderar mycket kring träning och näringsämnen kan ett #kosttillskott vara ett sätt att försäkra sig om ett tillräckligt stort intag. Faktum är att det finns flera tillskott som är anpassade för de som tränar hårt. Tänk bara på ett kosttillskott är ett komplement till en varierad och hälsosam kost – det ersätter inte ett bristfälligt intag av näring.

Hur kan du öka din ämnesomsättning?

Hur kan du öka din ämnesomsättning?

En välfungerande ämnesomsättning (metabolism) gör att din kropp blir bra på att förbränna det du ätit och göra om det till energi. Ju bättre den fungerar, desto större förutsättningar får du att hålla vikten och rent allmänt må bra.

När du äter och dricker blir det del av en avancerad kemisk omvandling där det slås ihop med syre för att till slut blir till energi som används i kroppen. Men det många inte vet är att stora delar av de kalorier som försvinner från vårt intag gör det utan att vi rör på oss. Många processer i kroppen, t ex att hålla värmen, kräver nämligen energi från kosten för att fortsätta fungera.

Metabolism och viktuppgång

Ämnesomsättningen skiljer sig åt mellan olika människor. Den kan fungera olika bra, men det är ovanligt att en bristfällig metabolism i sig är orsaken till att någon går upp i vikt. Då handlar det oftast snarare om livsstilsfaktorer, även om det finns sjukdomar som kan göra ämnesomsättningen långsammare.

Ämnesomsättning vid viloläge och träning

Kroppen gör som sagt av med en del energi i viloläge. Denna mängd kan påverkas genom träning. Dels gör fysisk aktivitet av med energi, dels har de med en större andel muskler en större åtgång under vila.

Viktigt att tänka på är att ämnesomsättningen faktiskt kan påverkas negativt av dieter, speciellt sådana där du äter väldigt lite. Då kan effekten på vikten bli det motsatta eftersom kroppen går in i svältläge och tar upp all energi du får i dig.

Men för att svara på den allra mest centrala frågan: ja, kroppens ämnesomsättning ökar om du tränar. Orsaken är att energibehovet ökar, och därför triggas metabolismen att förbränna mer. Så du kan lugnt inkludera en ökad ämnesomsättning bland de många positiva effekterna av din träning.

Även sömn, måltidsplanering med flera små måltider, stress och vattenintag kan påverka metabolismen. Rent allmänt kan man säga att goda vanor knuffar ämnesomsättningen och din vikt i rätt riktning.

Tallriksmodellen – en modell för en hälsosam kost

Tallriksmodellen – en modell för en hälsosam kost

Att följa tallriksmodellen är ett av de lättaste sätten att äta en bättre och mer varierad #kost. Men vad består tallriksmodellen av och vad finns det för olika varianter? Här tittar vi på de tre beståndsdelarna och vad som kan ingå.

Grönsaker och rotfrukter

En rejäl del av tallriken ska helst fyllas med livsmedel från denna kategori, då de ofta både är mättande och näringsrika. Vanligtvis är denna del ca 40 % av portionen i olika tallriksmodeller. Om du inte rör dig särskilt mycket kan det vara bra att göra denna del av tallriken ännu större. #grönsaker

Pasta, bröd, ris eller gryn (”kolhydraterna”)

Ytterligare ungefär 40 % fylls med den energirika delen, som ofta består av pasta, ris eller olika gryn #kolhydrater. Ofta är denna som krymps rejält i tallriksmodeller för de som inte rör sig så mycket, samtidigt som det kan behöver mer om är fysiskt aktiv. Det är bäst om du väljer fullkornsvarianterna, eftersom de bl a är snällare mot magen.

Kött, fisk, ägg och baljväxter (”proteinet”)

Den sista kategorin är avsedd för kött, fisk, ägg och baljväxter. Många gånger är denna lite för stor på tallriken. Här kan det vara bra att titta på både storlek och alternativ, eftersom delen oftast är både den dyraste och med mest miljöpåverkan. Idag finns det många bra vegetariska produkter med #protein som kan ersätta kött och fisk.

Fördelar med tallriksmodellen

Nu har du lärt dig om de tre olika kategorierna på tallriken. Men vad har du egentligen att vinna på att äta enligt tallriksmodellen? Jo, framför allt fem saker:

  • Mer hälsosam och varierad kost
  • Lättare att hålla vikten
  • Bättre för miljön
  • Struktur på portioner och livsmedelsinköp
  • Lär barn och ungdomar att äta bra mat
5 bra proteinkällor för dig som inte äter kött

5 bra proteinkällor för dig som inte äter kött

Många förknippar proteinintaget med hur mycket kött och andra animaliska produkter de äter. Det stämmer till viss del, men det är inte riktigt så enkelt – för det finns faktiskt en hel del livsmedel från växtriket som innehåller rejält med #protein. Här tittar vi på 5 riktigt bra proteinkällor för dig som inte äter kött.

1. Kikärtor (torkade innehåller 20 g protein/100 g)

Kikärtor har flera fördelar: de är både kalorisnåla, proteinrika och fiberrika. Dessutom är de lätta att inkludera i olika maträtter i stora mängder. Sugen? Det finns mängder med idéer på nätet, allt från traditionella falafelrecept till bakverk och snacks.

2. Gröna ärtor (torkade: 21 g/100 g)

Ärtor kan vid anblick kännas som ett ganska tomt och tråkigt livsmedel, men faktum är att de innehåller stora mängder protein. Dessutom finns det en hel del C-vitamin och fibrer. Gröna ärtor kan vara en utmärkt liten sidorätt, eller varför inte ett sätt att blanda ut ditt ris eller din pasta på ett hälsosamt sätt?

3. Sojabönor (torkade: 34 g/100 g)

Sojabönor är ett av de mest proteinrika livsmedlen som finns, de slår till och med de allra flesta köttprodukterna. Men du behöver inte äta bönorna i sig, då både tofu och tempeh är gjorda på sojabönor. Dessa finns i många produkter som är gjorda för att ersätta kött på ett gott sätt.

4. Kidneybönor (konserverade: 8,75 g/100 g)

Kidneybönor har ett högt proteininnehåll, samtidigt som de är mycket behändiga. De kan nämligen lätt inkluderas i sallader eller vid sidan om måltider. Dessutom är konserverade kidneybönor ganska billiga, vilket inte är fallet med en del andra vegetariska alternativ.

5. Chiafrön (19 g/100 g)

Chiafrön är ett livsmedel som är inne av goda orsaker; de innehåller supermycket fibrer och protein. Vid sidan av hälsofördelarna är det också en väldigt mångsidig produkt som kan bli del av många maträtter, oavsett mål på dagen. Det är lätt att ha en påse frön hemma för att sedan tillsätta i olika måltider och öka proteininnehållet.

Som du ser behöver du inte vara en köttätare för att få dig tillräckligt med protein – när du väljer rätt grönsaker kan du få i dig rejäla mängder, och dessutom som del av goda måltider.

Folsyra – viktigt för dig som är, eller vill bli, gravid

Folsyra – viktigt för dig som är, eller vill bli, gravid

Folat är ett B-vitamin som ibland brukar kallas för vitamin B9 eller folsyra. När det kallas för folsyra brukar det vara i den konstgjorda form som finns i kosttillskott. Folat och folsyra associeras framför allt med graviditet, och det är helt rätt. Folsyra är nämligen så viktigt att tillskott rekommenderas till dig som är eller vill bli gravid.

Tillskott av folsyra

Bakgrunden till rekommendationen är att tillräckligt höga nivåer av folat minskar risken för den allvarliga fosterskadan ryggmärgsbråck. Studier har visat att tillskott med folsyra minskar den risken. Utöver ryggmärgsbråck är folat även viktigt för fostrets utveckling, speciellt i den tidigare delen av graviditeten. Viktigt att tänka på är att även de som planerar en graviditet bör börja äta folsyra. Livsmedelsverket rekommenderar att du börjar ungefär en månad före befruktningen. Därför kan det vara bra att ta ett tillskott om du vet att du kanske kan bli gravid.

Folat i livsmedel

Några vardagliga livsmedel som innehåller mycket folat är lever, bönor, ägg, spenat och groddar. Dessutom finns det en del berikade produkter, t ex frukostflingor, som har höga nivåer. Många gånger är det veganer (#vegan) och kanske vegetarianer (#vegetarian) som rekommenderas olika kosttillskott för att undvika brist, men när det gäller folat är det närmast tvärtom; de som äter stora mängder baljväxter får i sig rejäla mängder.

Bara för kvinnor?

Men även andra grupper än gravida kvinnor behöver få i sig ordentligt med folsyra för att må bra. Behovet växer i takt med att vi blir äldre, och ungdomar och vuxna över 14 år behöver få i sig nästan lika stora mängder som gravida kvinnor. Dock rekommenderas inte folsyratillskott till andra grupper, även om det kan vara ett sätt att garantera ett fullgott intag. Som så många andra gånger är en hälsosam och varierad kost nyckeln till att få i sig tillräckligt mycket folat och en bra allmänhälsa.

Överdosering av folat eller folsyra

Det är också bra att veta att det inte går att få i sig för mycket folat från det man äter. Däremot kan ett alldeles för högt intag från kosttillskott dölja symtom på vitamin B12-brist. Men detta går att undvika genom att följa rekommendationerna som finns på Livsmedelsverkets hemsida och kosttillskottens förpackningar.

« Till start